کاهش میزان مصرف سدیم

پاسخ بدن افراد مختلف به نمک متفاوت است. افرادیکه مصرف نمک خود را به سطوح توصیه شده یا به کمتر از آن کاهش می‌دهند، فشارخون‌کمتری دارند و نسبت به افرادیکه این رژیم را رعایت نمی‌کنند به احتمال کمتری دچار حمله قلبی و سکته مغزی می‌شوند. با افزایش سن، میزان فشارخون و حساسیت به نمک افزایش می‌یابد، بنابراین بویژه با افزایش سن، کاهش مصرف نمک مفیدتر خواهد بود. اگر در حال حاضر مبتلا به فشارخون‌بالا هستید و به نمک حساسید (صفحه۸۴)، کاهش مصرف نمک می‌تواند فشارخون شما را کاهش دهد. اگر تحت درمان دارویی با داروهای ضدفشارخون هستید، مصرف کمتر سدیم می‌تواند تأثیر داروهای ضدفشارخون را افزایش دهد.
اگر درمعرض خطر ابتلا به فشارخون‌بالا می‌باشید، ممکن است بتوانید از طریق مصرف کمتر نمک و تغییر رژیم غذایی از ابتلا به آن پیشگیری کنید (صفحات۱۴۷-۱۳۷).
نمکی که شما سر سفره روی غذای خود می‌پاشید، تنها مقدار کمی از نمکی است که روزانه مصرف می کنید. غذاهای فرآوری‌شده و غذاهای رستوران‌ها یکی از منابع مهم مصرف روزانه نمک هستند ولی باید توجه داشت که حتی غذاهای طبیعی مانند محصولات لبنی، گوشت قرمز و سبزیجات نیز حاوی مقداری سدیم هستند.
برای کاهش میزان مصرف سدیم نکات زیر را رعایت کنید:

• بدقت نوشته‌های برچسب‌های غذایی را بخوانید. بدنبال کلماتی مانند سدیم و سودا یا علامت شیمیایی Na بگردیدکه همگی به محتوای سدیم اشاره دارند.
• تا حد امکان سبزیجات تازه و منجمد را بجای انواع کنسروشده انتخاب کنید. اگر از محصولات کنسروشده استفاده می‌کنید، پیش از مصرف، آن‌ها را در ظرف آبکش نموده و بشویید.
• از انواع بدون نمک یا کم نمک سوپ‌ها، بیسکویت‌ها، آجیل‌ها و غذاهای آماده استفاده کنید.
• اگر از غذاهای منجمد استفاده می‌کنید از انواعی استفاده کنید که حاوی کمترین میزان سدیم می‌باشند.
• مصرف میان وعده‌های نمک‌دار مانند چیپس‌سیب‌زمینی را محدود نمایید. از مصرف غذاهای پرنمک مانند بیشتر انواع کنسروها و ساندویچ‌های گوشت پرهیز کنید.
• از محصولات لبنی کم چربی که نمک کمتری دارند، استفاده کنید.
• برای خوشمزه کردن غذاها بجای نمک از ادویه‌ها، گیاهان خشک و طعم دهنده‌های طبیعی مانند لیمو یا آب لیمو استفاده کنید. جهت بهبود طعم می‌توانید فلفل و یا سایر طعم دهنده‌های بدون نمک را امتحان کنید.
• در رستوران تقاضا کنید که در صورت امکان غذاهای‌تان را بدون نمک تهیه کنند.
• دستورالعمل و برچسب موجود بر روی داروهای بدون نسخه (که ترکیبات و هشدارهای لازم در آن ذکر شده است) را بررسی کنید، چرا که برخی از این ترکیبات حاوی مقدار زیادی سدیم می‌باشند.

کافئین قهوه
هر از چندگاهی مطالبی در مورد تأثیر کافئین بر روی بدن مطرح می‌شود، اما در واقع هیچ‌گونه ارتباط واضحی میان مصرف کافئین و بیماری قلبی مشاهده نشده است. بنظر می‌رسد مصرف متوسط قهوه (۱ یا ۲ فنجان در روز) برای قلب مضر نیست.
کافئین در نوشیدنی‌های قندی و شکلات نیز یافت می‌شود. اثر موقت کافئین بر روی فشارخون مختصر است و از طریق تحریک سیستم عصبی مرکزی، افزایش تعداد ضربان قلب و همچنین تحریک کلیه به منظور دفع ادرار (کاهش مختصرآب بدن) صورت می‌گیرد. برخی افراد بویژه نسبت به کافئین حساس هستند و پزشک ممکن است به آنها توصیه نماید که از مصرف قهوه پرهیز کنند.

مطالعه برچسب غذایی
برچسب‌های غذایی اطلاعات زیادی در مورد غذای داخل بسته‌بندی دارند و در محدود نمودن میزان مصرف چربی، سدیم و کلسترول کمک بزرگی به شما می‌کنند. لیست محتویات و نکات تغذیه‌ای موجود بر روی برچسب‌غذایی مفید می‌باشند. براساس قانون، محتویات لیست باید بر اساس وزن به ترتیب قرار گیرند تا شمایی از محتویات موجود در بسته را نشان بدهند. برچسب‌های غذایی حاوی اطلاعاتی در مورد تعداد واحدهای غذایی و همچنین درصدی از چربی کل، چربی اشباع، کلسترول، سدیم و کربوهیدرات (شامل قند) توصیه شده روزانه موجود در بسته غذایی می‌باشند. همان‌گونه که در برچسب‌های غذایی ذکر می‌شود، این درصدها بر اساس یک رژیم غذایی روزانه که حاوی۲۰۰۰ کالری می‌باشد، محاسبه شده‌اند. برچسب‌های غذایی همچنین نشان می‌دهند که محتوای فیبر و قند غذا چقدر است. در پایین برچسب‌های غذایی درصد ویتامینA و C، کلسیم و آهن بیان شده است.

مطالعه برچسب‌های غذایی

• اندازه واحد غذایی: به دقت اندازه واحد غذایی را تعیین کنید و مقادیر کالری و مواد مغذی را در هر مقداری از غذا که قصد مصرف آن را دارید محاسبه کنید و نه برای مقداری که روی برچسب غذایی برای کل مقدار موجود در بسته ذکر شده است (اغلب مقادیر ذکر شده روی برچسب غذایی برای کل ماده غذایی موجود در کنسرو، جعبه یا بسته می باشد).
• کالری‌ها: میزان کالری مورد نیاز جهت کاهش وزن یا حفظ وزن فعلی خود را محاسبه کنید. ترکیب رژیم غذایی را طوری انتخاب نمایید که حداکثر ۳۰ درصد از کل کالری‌های مصرفی از چربی تامین شود.
• چربی کل: چربی اشباع و چربی ترانس، چربی‌هایی هستند که باید مصرف آنها محدود شوند. مقادیر این دو نوع چربی را به هم اضافه کنید (مثلاً ۳ گرم چربی اشباع و ۵/۱ گرم چربی ترانس در مجموع ۵/۴ گرم چربی می‌شود) و بدین‌وسیله مواد غذایی را با هم مقایسه کنید و انواعی را انتخاب کنید که در مجموع مقدار کمتری از این دو نوع چربی را داشته باشند. درصد چربی ترانس نباید بیش از ۲ درصد باشد.
• کلسترول: آن دسته از مواد غذایی را انتخاب کنید که کلسترول کمتری داشته باشند. سعی کنید که روزانه کمتر از ۳۰۰ میلی‌گرم کلسترول مصرف کنید. همچنین می‌توانید در این زمینه به توصیه‌های پزشک خود گوش کنید.
• سدیم: سعی کنید که مصرف روزانه سدیم را به کمتر از ۲۴۰۰ میلی‌گرم کاهش دهید. حتی مصرف روزانه کمتر از ۱۵۰۰ میلی‌گرم بهتر است. اکثر افراد بیشتر از میزان مورد نیاز نمک مصرف می‌کنند.
• کربوهیدرات‌ها: بسیاری از کربوهیدرات‌ها، چربی نسبتاً اندکی دارند (مثل نان، سیب‌زمینی، میوه‌ها و سبزیجات) و قسمتی از مواد مغذی و انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌نمایند. سعی کنید میزان مصرف چربی را کاهش دهید و ازکربوهیدرات بیشتری استفاده کنید.
• فیبر: فیبرهای غذایی میزان خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی را کاهش می‌دهند. هم فیبرقابل‌حل و هم فیبر‌غیرقابل‌حل مفید هستند.
• پروتئین: اکثر افراد پروتئین بیشتری نسبت به مقدار مورد نیاز خود مصرف می‌کنند. محتوای چربی منابع پروتئینی خود را کاهش دهید. حبوبات و غلات، چربی کم و پروتئین زیادی دارند. غذاهای گوشتی، محصولات لبنی پرچرب و مرغ و ماهی چربی زیادی دارند.
• ویتامینها و مواد معدنی: ۱۰۰ درصد نیاز روزانه ویتامین‌ها و مواد معدنی خود را حتماً مصرف کنید.
• مقادیر روزانه: این درصدها بر اساس رژیم ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری بیان شده‌اند. بعنوان یک رهنمودکلی مقادیر روزانه ۵ درصد (یا کمتر) پایین و ۲۰ درصد (یا بیشتر) بالا در نظر گرفته می‌شوند. سعی کنید مقادیر روزانه ویتامین و مواد معدنی خود را افزایش داده و مقادیر روزانه چربی و کلسترول را کاهش دهید.

استفاده بهینه از برچسب‌های غذایی
با اندکی تمرین یاد می‌گیرید که چگونه فوراً ارزش غذایی یا اطلاعات مربوط به برچسب غذایی را تجزیه و تحلیل کنید.

برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی‌عروقی باید بیش‌ترین توجه را به درصد چربی، چربی اشباع و سدیم معطوف نمایید. بعنوان یک قانون کلی، غذاهایی که دارای چربی‌اشباع‌شده کمتری هستند را بیشتر مصرف نمایید. چربی اشباع‌شده ۵ درصد یا کمتر، پایین محسوب می‌شود و چربی اشباع شده ۲۰ درصد یا بیشتر، بالا در نظر گرفته می‌شود. اگر در یک وعده غذایی، غذاهای حاوی میزان بالایی از چربی مصرف کردید، منطقی است که در وعده بعدی جهت ایجاد تعادل از غذای کم چربی استفاده نمایید.
چربی دیگری که شما باید میزان مصرف آنرا محدود نمایید، چربی ترانس است که به هنگام جامد کردن (هیدروژنه نمودن) روغن‌های نباتی در جریان روند فرآوری ایجاد می‌گردد (صفحه۵۷-۵۶). مشابه چربی‌های اشباع شده و کلسترول، چربی ترانس نیز موجب افزایش سطح کلسترول LDL مضر درخون می‌شود. لیست محتویات برچسب‌های غذایی را از لحاظ چربی ترانس یا وجود اصطلاحاتی چون هیدروژنه یا نسبتاً هیدروژنه بررسی کنید و استفاده محصولات حاوی این مواد را به حداقل برسانید. بتازگی ذکر چربی ترانس در زیر عنوان چربی‌اشباع و چربی‌کل در برچسب‌های غذایی اجباری شده است. البته قوانین اجازه می‌دهند که مقادیر کمتر از ۵/۰گرم چربی ترانس در هر واحد غذایی به عنوان صفر گرم ذکر شود. به این نکته توجه کنید که کلماتی مانند هیدروژنه و نسبتاً هیدورژنه در برچسب های غذایی دال بر وجود چربی ترانس هستند.