راهبردهای درمانی فشار خون بالا

پزشک کمک می‌کند تا سطح هدف درمان فشارخون را شناسایی کنید. وی راه‌های دست‌یابی به این سطح هدف را شرح می‌دهد . با پزشکتان در مورد تغذیه، استعمال دخانیات و سوء مصرف الکل، ورزش منظم، داروها و مکمل‌های غذایی مصرفی خود صحبت کنید. هراندازه که شما در مورد عواملی که در افزایش فشارخون دخیل هستند آگاهی بیشتری داشته باشید، راحت‌تر می توانید فشارخون‌خود را کاهش دهید.
پزشک ممکن است با در نظرگرفتن سه عامل زیر ، درمان فشارخون‌بالا را برنامه‌ریزی نماید:

1.  مقدار فشارخون اندازه‌گیری شده.
2. اینکه آیا فشارخون سبب آسیب به سرخرگ‌ها و اعضای بدن شده است یا خیر؟
3. اینکه آیا بیماری‌های همراه مانند دیابت (بیماری قند خون) که ممکن است درمان فشارخون را تحت تأثیر قرار دهند وجود دارند یا خیر؟

اگر شما هنوز در مرحله پیش‌فشارخون هستید و دچار عوارض دیگری نشده‌اید، ممکن است بتوانید فشارخون خود را از طریق تغییرات سالم در شیوه‌زندگی در طول یکسال به کمتر از ۸۰/۱۲۰ میلی‌متر جیوه برسانید.
اگر مبتلا به مرحله ۱ یا ۲ فشارخون هستید و آسیب اعضای بدن در اثر فشارخون‌بالا یا بیماری‌های همراه وجود نداشته باشد، هدف درمانی نگه داشتن فشارخون در مقادیر پیش‌فشارخون می‌باشد. پزشکان دریافته‌اند که بسیاری از افراد جهت نگه داشتن فشارخون خود در مقادیر هدف نیاز به مصرف بیش از یک دارو دارند. اگر شما مبتلا به مرحله یک فشارخون‌بالا هستید، تغییرات سالم در شیوه‌ زندگی اولین گام ضروری می‌باشد. اگر تغییرات سالم در شیوه‌ زندگی نتوانند سبب دست‌یابی به سطح فشارخون‌هدف شوند، پزشک ممکن است برای شما یک داروی ادرارآور (دیورتیک) یا سایر داروهای ضدفشارخون تجویز کند.
اگر شما مبتلا به مرحله ۲ فشارخون هستید(فشارخون ۱۰۰/۱۶۰ میلی‌متر‌جیوه یا بیشتر) و دچار عوارض نشده‌اید ، استفاده بیش از یک دارو ضروری است تا به سطح هدف درمانی فشارخون دست پیداکنید (که احتمالاٌ یکی از آنها داروی ادرارآور یا دیورتیک می‌باشد). البته هم‌چنان باید تغییرات سالم در شیوه‌زندگی (بهبود رژیم غذایی و ورزش کردن و……..) را هم‌زمان با مصرف دارو ادامه دهید. اگر شما مبتلا به فشارخون‌بالا هستید (مرحله ۱ یا مرحله ۲) و یک بیماری زمینه‌ای دارید که شما را در معرض خطر قرار می‌دهد (برای مثال سابقه حمله‌قلبی یا ابتلا‌ به بیماری‌کلیوی یا دیابت)، پزشک ممکن است برای شما دارویی تجویزکند که علاوه‌ برکاهش فشارخون، برای بیماری زمینه‌ای نیز مفید باشد. البته هم‌چنان تغییرات سالم در شیوه‌زندگی اقدام شماره یک محسوب می‌شوند. در این حالت دستیابی به سطح هدف فشارخون یعنی mmHg 80/130 ممکن است منطقی‌ترین امر باشد.

هشدار: در مورد علایم سکته مغزی آگاه باشید. این علایم عبارتند از: سردرد، کاهش هوشیاری، ضعف، بی‌حسی، دشواری در صحبت کردن، صحبت نامفهوم یا ضعف یک نیمه بدن. اگر شما دچار هریک از این علایم شدید بلافاصله با ۱۱۵ تماس گرفته و یا جهت دریافت درمان اورژانسی به بیمارستان مراجعه کنید.

اندازه فشارخون، سابقه پزشکی و یا برنامه درمانی هر چه باشد، تنها راه دست‌یابی به هدف درمانی فشارخون، پای‌بندی به درمان میباشد. در واقع دست‌یابی به عدد هدف درمانی فشارخون، مفهوم بسیارگسترده‌ای دارد.

پیشگیری
پیشگیری از فشارخون بالا و کاهش فشارخون به سطح هدف درمانی، با انتخاب‌های سالم در جنبه‌های مختلف زندگی آغاز می‌شود. فواید این اقدامات تنها در محدوده درمان فشارخون باقی نمانده و باعث افزایش سلامت قلبی‌عروقی، کاهش احتمال ایجاد سکته‌مغزی و بیماری‌کلیوی و ایجاد احساس سلامتی می‌شوند.
حتی اگر چند عامل خطر ابتلا به فشارخون‌بالا داشته باشید (جنس مذکر، نژاد سیاه‌پوست، سابقه فشارخون‌بالا درخانواده و سن بالا)، می‌توانید با تغییرات سالم در شیوه‌زندگی فشارخون‌تان را کاهش دهید. برخی از این اقدامات عبارتند از:

• پیروی از یک رژیم غذایی حاوی مقادیر اندک چربی و نمک مانند رژیم غذایی DASH (مطالب بعدی را ببینید).
• کاهش وزن در صورت داشتن اضافه‌وزن.
• ورزش منظم.
• عدم سوء مصرف الکل.
• ترک سیگار (درصورت استعمال).
• آموزش کنترل استرس (تنش عصبی).
• عدم‌ مصرف ‌داروهای بدون‌نسخه‌ای که می‌توانند فشارخون را افزایش دهند مانند “ضداحتقان‌ها” یا “محصولات انرژی‌زا”.

رژیم غذاییDASH
DASH خلاصه عبارت”رویکرد رژیمی جهت توقف فشارخون بالا” می‌باشد. رژیم DASH حاوی مقادیر پایینی از چربی اشباع، کلسترول، چربی کل و سدیم (نمک) است.
در رژیم غذایی DASH به استفاده از میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم‌چرب تأکید می‌شود. رژیم غذایی DASH حاوی غلات سبوس‌دار، ماهی، مرغ و تنقلات می‌باشد و بر اساس آن باید گوشت قرمز و شیرینی جات کمتری مصرف نمود. اکثر تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم غذایی DASH بهتر از سایر برنامه‌های غذایی درکاهش فشارخون‌ به بیشتر بیماران کمک می‌کند. اکثر افرادیکه به مدت یک ماه به این برنامه پای‌بند می‌مانند، به شکل قابل توجهی فشارخون خود را کاهش می‌دهند و این اثر تا زمانی‌که به این رژیم غذایی پای‌بند هستند، باقی می‌ماند. رژیم‌غذایی DASHهمچنین در افرادی‌که فشارخون‌طبیعی دارند اما می‌خواهند مانع از افزایش آن شوند نیز مفید است. در تمامی افراد، همراه با پیروی از رژیم غذایی DASH می‌توان سایر تغییرات سالم در شیوه‌زندگی نظیر ورزش کردن و ترک سیگار را آغاز نمود و یا آنها را ادامه داد.
پیروی از رژیم غذایی DASH سبب می‌شود که برخی از افراد نیاز به مصرف دارو نداشته باشند یا از داروهای کمتری نسبت به حالت عدم پیروی از رژیم غذایی DASH استفاده نمایند. شما نباید هیچیک از داروهای مصرفی خود را قطع نموده یا مقدار آن ‌را بدون هماهنگی با پزشک خود کاهش دهید.
رژیم غذایی DASH بر روی دو هدف: برنامه‌غذایی و کاهش میزان مصرف نمک جهت درمان فشارخون‌بالا استوار می باشد. این رژیم را می‌توان با سطوح مختلف نمک بسته به حساسیت فرد به نمک تطبیق داد. درصورت مصرف کمترین مقادیر سدیم، کاهش‌فشارخون در بیشترین حد خود خواهد بود (مصرف mg 1500 یا کمتر سدیم در رژیم غذایی روزانه).
می‌شوند که تنها گاهی پزشکان جزو آن‌ها می‌باشند. ولی در مورد رژیم غذایی DASH می‌توان مطمئن بود که اثربخشی این رژیم غذایی در بسیاری از تحقیقات دانشگاهی در برخی از مراکز معتبر پزشکی تایید شده است.

این مسأله که رژیم غذاییDASH، کاهش مصرف سدیم و نمک را شامل می‌شود یک رویکرد قابل توجه درمانی برای فشارخون‌بالا در بسیاری از موارد می‌باشد:

• این رژیم در بسیاری از افراد مبتلا و غیرمبتلا به فشارخون‌بالا، جوانان و سالمندان، مردان و زنان، سیاه‌پوستان و سایر نژادها، چاق‌ها ولاغرها، افراد فعال و غیرفعال، مفید است.
• این رژیم در کاهش‌فشارخون موثرتر از سایر رژیم‌های غذایی سالم قلبی است و نوع کم سدیم رژیم غذایی DASH موثرتر از سایر رژیم‌های غذایی کم سدیم می‌باشد.
• پیروی از این برنامه غذایی اثر سریعی دارد، پس از حدود ۲ تا ۴ هفته کاهش فشارخون رخ می‌دهد. علاوه برتأثیر برنامه‌غذایی درکاهش‌فشارخون، این رژیم غذایی همچنین سبب کاهش سطح کلسترول نیز می‌شود که این امرعامل موثری در پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی می‌باشد.
  برنامه غذایی DASH سرشار از میوه‌ها و سبزیجات تازه می‌باشد (روزانه۸ واحد غذایی یا بیشتر). میوه‌ها و سبزیجات تازه حاوی نمک کمتری هستند و پتاسیم، کلسیم و منیزیم فراوانی دارند. غلات و محصولات غله‌ای یکی دیگر از اجزای اصلی این رژیم غذایی هستند (روزانه ۷ تا ۸ واحد غذایی). غلات و محصولات غله‌ای فیبر و انرژی کافی را تأمین می‌کنند . در این برنامه‌غذایی همانند سدیم مصرف گوشت قرمز، شیرینی و نوشیدنی‌های شیرین جهت کاهش میزان دریافت قند و چربی، محدود شده است. این برنامه به شما آموزش می‌دهد که چگونگی کاهش مصرف نمک را از طریق عدم مصرف غذاهای فرآوری شده که یکی از منابع اصلی نمک می‌باشند، را به شما می آموزد.

قطع مصرف نمک و سدیم
بیشتر غذاهای تازه، حاوی نمک اندکی هستند اما اکثر غذاهای آماده طبخ یا فرآوری شده حاوی نمک بسیار زیادی می‌باشند. بیشتر این نمک در هنگام طبخ یا فرآوری غذا به آن افزوده می‌شود. اکثر رستوران‌ها در هنگام آماده‌سازی غذا، نمک زیادی به غذا می‌زنند. تنها راه اطمینان از میزان نمک موجود در غذاهای بسته‌بندی شده، کنترل میزان نمک آن در برچسب غذایی می‌باشد.
باید به تدریج با توجه به نکات زیر، میزان مصرف نمک خود را کاهش دهید:

• ابتدا با حذف نمک از سر سفره غذا شروع کنید، بعنوان جایگزین نمک می‌توانید از ادویه‌های گیاهی استفاده کنید که اغلب مفید بوده و در طعم‌های مختلف وجود دارند.
• یاد بگیرید که چگونه بجای نمک از ادویه‌ها استفاده کنید. غذای خود را با استفاده از گیاهان خشک، ادویه‌ها، لیمو یا آب لیمو، سرکه و طعم دهنده‌های بدون نمک میل کنید.
• بجای سبزی‌های کنسرو شده، سبزی تازه یا منجمد شده بخرید.
• غذاهای کنسروشده را پس از باز کردن زیر آب بشویید تا نمک آن شسته شود (به عنوان مثال کنسرو تون ماهی یا لوبیا).
• همیشه محصولات غذایی کم نمک یا بدون نمک را انتخاب کنید.
• از ماهی، مرغ و گوشت قرمز تازه بجای انواع دودی، کنسرو شده و فرآوری شده (نظیر سوسیس و ژامبون) استفاده کنید.
• ازمصرف غذاهای نمک سود (همبرگر و ژامبون) یا غذاهای شور (خیارشور، زیتون شور و ….) و چاشنی‌های حاوی نمک (مانند سس خردل، سس کباب یا باربی‌کیو، سس گوجه فرنگی یا کچاپ) خودداری کنید. حتی مصرف سس سویای کم سدیم را محدود نموده و در صورت مصرف، آن ‌را به عنوان جایگزین نمک سر سفره غذا داشته باشید.
• برنج، ماکارونی و غلات را بدون استفاده از نمک بپزید. از مصرف برنج، غلات یا ماکارونی‌های طعم دار پرهیز کنید چرا که حاوی نمک فراوانی هستند.
• از مصرف غذاهای منجمد آماده، سوپ‌ها و غذاهای کنسروشده و سس‌ها و همچنین سس سالاد پرهیز نمایید. شما می‌توانید در منزل با استفاده از گوجه فرنگی سس بدون نمک تهیه کنید و آن‌را در مقادیر کوچک برای استفاده‌های بعدی در فریزر نگاه دارید. همچنین می‌توانید سس سالاد را با استفاده از روغن و سرکه تهیه نموده و برای چند روز استفاده کنید.
• اکثر رستوران‌ها جهت آماده‌سازی غذا مقادیر زیادی نمک به آن می‌افزایند. هنگامیکه در رستوران غذا می‌خورید، می‌توانید از سرآشپز بخواهید که غذای شما را بدون نمک تهیه کرده و از ادویه‌های دیگر استفاده نماید. بسیاری از مدیران رستوران‌ها از تامین نظر شما خوشحال می‌شوند.

در رژیم غذایی DASH نیز مانند تمام رژیم‌های غذایی، ممکن است درطی یک وعده یا در طول یک روز تعداد واحدهای غذایی مصرفی از تعداد واحدهای غذایی توصیه شده بیشتر شود. در نتیجه ممکن است در یک روز نسبت به سایر روزها سدیم بیشتری مصرف کنید، اما نکته مهم این است که مقدار میانگین مصرفی طی چندین روز یا یک هفته باید نزدیک به مقدار توصیه شده باشد تا برای سلامتی شما مفید باشد.
همچنین باید بخاطر داشته باشید که اگر پزشک داروهایی را برای فشارخون‌بالای شما تجویز کرده است، نباید بدون مشورت با وی مصرف آن‌ را قطع کنید. اگر احساس می‌کنید که رژیم غذایی DASH (یا هررژیم غذایی دیگری) سبب کاهش‌فشارخون شما شده‌است‌، در مطب پزشک فشارخون خود را اندازه‌ بگیرید و در مورد آن با پزشک خود مشورت نمایید.

حساسیت به نمک چیست؟
در اکثر افراد، بدن به دقت غلظت نمک را تنظیم می‌کند و هرگونه نمک اضافی در بدن از طریق ادرار یا تعریق دفع می‌شود. اما در بسیاری از افراد مصرف بیش از حد نمک سبب افزایش فشارخون می‌شود. این حالت حساسیت به نمک نامیده می‌شود.
برخی انسان‌ها به علل نامعلوم نسبت به بقیه حساسیت بیشتری به نمک دارند. برای مثال در حدود ۷۰ درصد سیاه‌پوستان به نمک حساس هستند. همچنین سالمندان به احتمال بیشتری دچار این حالت هستند. در حدود نیمی از افراد مبتلا به فشارخون‌بالا، دچار حساسیت به نمک هستند و بهمین دلیل است که کاهش میزان مصرف نمک در رژیم غذایی به عنوان یک جزء اصلی درمان می‌باشد. هیچ روشی برای بررسی حساسیت به نمک وجود ندارد جز اینکه برای مدتی نمک کمتری مصرف کنیم و ببینیم که آیا فشار خون کاهش می‌یابد یا خیر. اثر تجمعی رژیم غذایی پرنمک در اکثر افراد سبب افزایش فشارخون می‌شود.

کنترل وزن
یکی از مهمترین اقداماتی که می‌توان جهت کنترل فشارخون (و در نتیجه پیشگیری از بیماری‌های قلبی) انجام داد، حفظ وزن در یک محدوده سالم می‌باشد. در افراد دچار اضافه‌وزن نسبت به افراد دارای وزن سالم و طبیعی، میزان خطر ابتلا به فشارخون ۲ برابر می‌شود. اگر تنها ۵/۴ کیلوگرم اضافه وزن نسبت به مقدار مطلوب داشته باشید، کاهش این مقدار اضافه‌وزن به طور قابل‌توجهی می‌تواند فشارخون را کاهش دهد. وزن با عوامل دیگری چون سطح کلسترول و خطر ابتلا به دیابت در ارتباط بوده و از این رو از راه‌های مختلفی سلامت قلبی‌عروقی را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
درک ارتباط میان وزن و فشارخون ساده است. با افزایش وزن، بافت چربی افزایش می‌یابد. بافت چربی نیز مانند هر بافت دیگری در بدن‌، جهت زنده ماندن نیاز به اکسیژن و موادغذایی دارد. با افزایش بافت چربی‌، میزان‌خون موجود در دستگاه گردش خون بدن نیز باید افزایش یابد. در نتیجه کلیه‌ها میزان آب و سدیم بیشتری را در بدن حفظ می‌نمایند که منجر به افزایش فشارخون می‌شود. هنگامیکه وزن خود را کاهش می‌دهید، این اثرات منفی معکوس می‌گردند و فشارخون به محدوده سالم‌تر بر‌می‌گردد.

عادات سالم غذایی
محدودکردن میزان مصرف سدیم و پیروی از یک رژیم سالم حاوی مقادیر اندک چربی، در پیشگیری و یا کنترل‌فشارخون بالا حتی به افراد با وزن طبیعی نیز کمک می‌کند. پتاسیم به پیشگیری از افزایش فشارخون کمک می‌کند که علت آن تا حدی مربوط به افزایش دفع نمک است. پتاسیم در برخی از غذاها بویژه میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد. اثر پتاسیم مکمل‌های غذایی به اندازه اثر پتاسیم موجود در مواد غذایی طبیعی نیست. بیشتر افراد از طریق استفاده از غذاهای حاوی این ماده، پتاسیم مورد نیاز بدن را دریافت می‌کنند. افرادیکه از داروهای ادرارآور استفاده می‌کنند، ممکن است نیاز به دریافت مکمل داشته باشند.

میزان دریافت سدیم (نمک) از غذاها یک عامل حیاتی در کنترل فشارخون می‌باشد. مصرف زیاد نمک سبب می‌شود که بدن شما آب زیادی را در بدن حفظ کرده و در نتیجه حجم‌خون و به دنبال آن فشارخون افزایش یابد. گرچه سدیم یک ماده معدنی ضروری است، متخصصین تغذیه توصیه می‌کنندکه یک فرد در طول یک شبانه‌روز کمتر از ۲۴۰۰ میلی گرم (یا ۴/۲ ‌گرم) سدیم مصرف کند که در حدود ۱ قاشق چایخوری نمک طعام می‌باشد. البته این میزان نمک شامل کل نمک موجود در غذا و همچنین نمکی می‌شود که شما موقع طبخ غذا به آن اضافه می‌کنید. یک رژیم غذایی معمولی، حاوی حدوداً ۴۰۰۰ میلی‌گرم (۴ گرم) نمک می‌باشد که بسیار بیشتر از میزان نیاز روزانه فرد است. جهت کنترل‌فشارخون و همچنین در افراد بالای ۵۰ سال یا سیاه‌پوستان، میزان مصرف روزانه سدیم باید به mg 1500 یا کمتر محدود شود.
تمامی غذاهای با منشاء حیوانی مانند گوشت قرمز و لبنیات، حاوی سدیم هستند. غذای رستوران‌ها و غذاهای آماده سدیم بسیار زیادی دارند. جهت مشاهده میزان سدیم، برچسب غذایی موجود بر روی یک قوطی کنسرو یا یک شیشه سس گوجه‌فرنگی را نگاه کنید. ممکن است بدون اینکه در طول روز از نمکدان استفاده کنید، با مصرف اینگونه غذاها مقدار زیادی نمک را وارد بدن خود کنید. در عوض میوه‌های تازه، سبزیجات و غلات حاوی سدیم نبوده یا مقدار اندکی سدیم دارند، مگر آنکه خود شما در حین مصرف به آنها نمک اضافه کنید.

ورزش منظم
علاوه بر کمک به کنترل فشارخون، فعالیت جسمانی منافع بیشماری در سایر جنبه‌های سلامتی دارد. در طول ورزش هوازی (به مفهوم ورزشی که سبب می شود بدن از اکسیژن جهت سوخت‌رسانی به عضلات استفاده بکند)، قلب سخت‌تر فعالیت می‌کند تا خون بیشتری را برای تامین اکسیژن عضلاتی که به شدت در حال فعالیت می‌باشند، پمپ کند. ممکن است شما به اشتباه تصور کنید که این عمل با گذشت زمان فشارخون را افزایش می‌دهد، ولی باید توجه داشته باشید که افزایش برون‌ده قلبی با گشاد شدن رگهای خون‌رسانی کننده عضلات همراه می‌باشد که مقاومت در برابر جریان خون را کاهش می‌دهد. ورزش منظم در واقع سبب افزایش تعداد مویرگ‌های خون‌رسان بافت عضلانی و در نتیجه کاهش مقاومت می‌شود. فعالیت منظم جسمانی قلب، سرخرگ‌ها و ریه‌های شما را سالم‌تر نموده و به شما در محافظت از بیماری قلبی کمک می نماید.

همچنین ورزش یک جزء ضروری برای سوزاندن کالری رژیم غذایی جهت کنترل وزن می‌باشد. یک برنامه ورزشی با شدت متوسط همراه با رژیم سالم غذایی سبب می‌شود که کاهش اضافه وزن ساده‌تر شده و در نتیجه فشارخون بطور قابل توجهی کاهش ‌یابد. فواید ورزش به همین جا ختم نمی‌شود: فعالیت جسمانی نه تنها به محافظت در مقابل فشارخون‌بالا کمک می‌کند، بلکه پیشگیری از بیماری قلبی، دیابت (بیماری قندخون)، سکته مغزی و سرطان هم نقش اساسی دارد. ورزش روحیه را نیز بالا می برد، از پوکی استخوان پیشگیری کرده و به کنترل استرس (تنش‌های عصبی) کمک می‌کند و در نتیجه موجب می‌گردد که هم‌زمان به چندین هدف خود دست پیدا کنید.

ورزش جهت کنترل فشارخون

ورزش از راه‌های مختلفی فشارخون را کنترل می‌کند. ورزش سبب گشادشدن رگ‌های خونی می‌شود، از طریق سوزاندن کالری‌ها به کنترل وزن کمک می‌کند و در برخورد با استرس مفید و کمک کننده است.

البته ضروری نیست که شما ورزشکار حرفه‌ای باشید. ورزش هوازی شامل طیف وسیعی از فعالیت‌ها شامل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، بالارفتن از پله‌ها، رقصیدن و باغبانی می‌باشد. جهت دستیابی به فواید قلبی‌عروقی باید دست‌کم ۵ روز در هفته، روزانه ۳۰-۲۰ دقیقه فعالیت داشته باشید. بر اساس توصیه‌های اخیر در افراد دچار اضافه‌وزن این میزان فعالیت باید روزانه یک ساعت باشد. اکثر افراد می‌توانند بدون مشاوره با پزشک شروع به انجام یک برنامه ورزشی با شدت متوسط نمایند ولی برخی افراد قبل از فعالیت جسمانی باید حتما با پزشک خود مشورت نمایند. افزایش طول مدت فعالیت و یا شدت فعالیت در افرادیکه قبلا فعالیت با شدت متوسط انجام می‌دادند، فایده بیشتری دارد. اگر نمی‌دانید که چگونه فعالیت خود را آغاز کنید، آن را با یک برنامه ساده پیاده‌روی شروع کنید.

دست کم ۵ روز در هفته در حوالی منزل پیاده‌روی کنید:
هفته اول: جهت گرم کردن عضلات ۵ دقیقه به شکل آهسته راه بروید، سپس ۵ دقیقه تندتر راه بروید و در نهایت ۵ دقیقه آرام‌تر پیاده‌روی نمایید تا بدن شما خنک شود.
هفته دوم: ابتدا ۵ دقیقه پیاده‌روی آهسته جهت گرم کردن عضلات بدن انجام دهید، سپس ۷ دقیقه تندتر راه بروید و درنهایت ۵ دقیقه برای خنک‌کردن، آهسته پیاده‌روی نمایید.
هفته سوم و پس از آن: ۵ دقیقه آهسته راه بروید، سپس هر هفته۲ دقیقه به زمان پیاده‌روی سریع خود اضافه نمایید، تا اینکه به ۳۰ دقیقه یا بیشتر برسد و در نهایت هم ۵ دقیقه پیاده‌روی آهسته انجام دهید تا بدن شما خنک شود.
بسیاری از افراد می‌توانند برنامه ورزشی خود را با شدت بیشتری (یعنی پیاده‌روی سریع به مدت ۲۰ دقیقه بجای ۵ دقیقه) در هفته اول آغازکنند و این مقدار ۲۰ دقیقه‌ای را در عرض هفته‌های دو و سه افزایش دهند. اگر شما بیش از ۵۰ سال دارید و پیش از این فعالیت جسمانی نداشته‌اید، اگر در گذشته دچار حمله قلبی شده‌اید و اگر سابقه‌خانوادگی حمله قلبی دارید، پیش از افزایش سطح فعالیت جسمانی خود باید با پزشکتان مشورت نمایید. اگر دچار بیماری قلبی هستید، ممکن است پزشک پیش از توصیه به آغاز فعالیت جسمانی یک استرس‌تست ورزشی را انجام دهد تا ظرفیت فعالیتی شما را مشخص نماید و یک برنامه شخصی ورزشی برایتان تنظیم کند.
حتی اگر در برنامه‌های ورزشی شرکت نکنید یا روزانه زمان ویژه‌ای را به پیاده‌روی اختصاص ندهید، باز هم می‌توانید سلامت خود را از طریق افزایش میزان فعالیت روزانه مانند پیاده‌روی در مسیرهای کوتاه به جای رانندگی، پارک کردن ماشین در فاصله‌ای دور از مغازه یا مرکز خرید و پیاده‌روی بقیه مسیر و یا استفاده از راه پله‌ها بجای آسانسور یا پله برقی بهبود ببخشید. یک گام سنج بخرید تا ببینید روزانه چند قدم راه می‌روید و بتدریج میزان فعالیت خود را افزایش دهید تا اینکه روزانه ده هزار قدم پیاده‌روی نمایید.

ترک سیگار
دود سیگار حاوی هزاران ماده است که هر یک به تنهایی یا همراه با سایر عوامل می‌توانند سلامتی شما را به اشکال مختلف به خطر بیاندازند.
علاوه بر آسیب ریه‌ها، سیگار به سیستم قلبی‌عروقی هم آسیب می‌زند. سیگار بطورمستقیم سبب افزایش پایدار فشارخون نمی‌شود بلکه از طریق کاهش قطر سرخرگ‌های قلب منجر به افزایش فشارخون و در نتیجه محروم ماندن عضله قلبی از خون و اکسیژن می‌گردد. هربار که شما سیگار می‌کشید، فشارخون شما به مدت ۳۰ دقیقه افزایش می‌یابد. مصرف روزانه یک بسته سیگار، فشارخون را به مدت ۱۰ ساعت بالا نگه می‌دارد.
به مرور زمان دود سیگار سبب آسیب به پوشش دیواره سرخرگها شده و آنها را در مقابل تشکیل پلاک آسیب‌پذیر می‌کند. تشکیل پلاک، سرخرگها را تنگ می‌کند و جریان خون قلب، مغز و سایر بخش‌های بدن را کم می‌نماید. سیگار همچنین سبب می‌شود که خون ساده‌تر لخته شود که البته هنوز علت آن نامشخص است. لخته‌ها براحتی به سطح داخلی سرخرگ‌های سخت دارای پلاک می‌چسبند. سیگار همچنین سطح “کلسترول خوب” را در خون کاهش می‌دهد (فصل ۲ “کنترل سطح کلسترول خون” را ببینید).
محصولات تنباکویی بدون دود، بدون ضرر نمی‌باشند. ترک عادات دخانی بسیار دشوار است ولی فواید بسیار سلامتی آن سبب شده است که ارزش امتحان کردن داشته باشد. بنابراین اگر سیگاری هستید آن را ترک کنید و اگر هم سیگاری نیستید، هرگز به فکر سیگارکشیدن نباشید.

رهنمودهایی جهت ترک سیگار
ترک سیگار بسیار دشوار می‌باشد اما راه‌های فراوانی وجود دارند که به شما در ترک سیگار کمک می‌کنند و سبب بهبود سلامت و افزایش امید به زندگی می‌شوند. «محصولات جایگزین نیکوتین» بسیار پرطرفدار هستند. این محصولات شامل برچسب، آدامس، قرص مکیدنی و اسپری بینی نیکوتین هستند. این محصولات در بسیاری از افراد مفید هستند اما اگر مبتلا به فشارخون‌بالا باشید، محصولات نیکوتینی می‌توانند فشارخون را افزایش دهند و در نتیجه تنها باید با توصیه پزشک مصرف شوند. «بوپروپیون» یک داروی تجویزی بوسیله پزشک می‌باشد که احتمال ترک موفق سیگار را افزایش می‌دهد. بوپروپیون در حقیقت یک داروی ضدافسردگی می‌باشد. بسیاری از افراد توانسته‌اند با کمک گرفتن از «کلاس‌های گروهی ترک سیگار»، به طور موفق سیگار را ترک کنند. این کلاس‌ها اغلب در بیمارستان‌ها یا انجمن‌های مختلف تشکیل می‌شود. «خطوط تلفنی ترک سیگار» می‌توانند مفید باشند. در برخی از افراد، «ورزش» باعث کاهش استرس وکاهش عوامل تحریک کننده جهت روشن کردن سیگار می‌شود. انواع «روش‌های کسب تمرکز» ممکن است سبب کاهش کشش به سیگار وکاهش عصبی شدن شوند. «آرامش‌بخشی و بیوفیدبک» در برخی از افراد مفید بوده‌اند. برای افرادیکه سیگار را بخاطر کنترل وزن مصرف می‌کنند (اغلب زنان) تا بدینوسیله بتوانند از مصرف شیرینی جات و انواع غذاهای چرب خودداری نمایند، توصیه می‌شود تا به جای سیگار کشیدن از برش‌های کرفس یا هویج استفاده نمایند.

کنترل استرس
استرس سبب افزایش دایمی فشارخون نمی‌شود. زمانیکه شما ناراحت باشید فشارخونتان بالاتر می‌رود. بدن همواره به استرس به صورت فرار یا مبارزه پاسخ می‌دهد، یعنی اینکه خود را برای مبارزه یا فرار آماده می‌سازد. افزایش موقت فشارخون و تعدادضربان‌قلب جزیی از پاسخ فیزیولوژیک می‌باشد و در برخی از افراد نسبت به سایرین شدیدتر است. گرچه سنجش میزان استرس دشوار می‌باشد ولی تحقیقات، یافته‌های عمومی زیر را نشان می‌دهند:

• در برخی افراد، فشارخون در پاسخ به شرایط استرس‌زا افزایش می‌یابد و این افراد در معرض خطربیشتری برای ابتلا به فشارخون بالا هستند.
• برخی افراد به شکلی ناسالم به استرس پاسخ می‌دهند، برای مثال پرخوری بیش از حد، استعمال سیگار یا نوشیدن الکل که این موارد ممکن است در ایجاد فشارخون بالا دخیل باشند.

ممکن است شما قادر به تغییر پاسخ ناخودآگاه بدن خود به استرس نباشید و همچنین ممکن است نتوانید همیشه از شرایط استرس‌زا اجتناب کنید، اما می‌توانید روش‌های کسب آرامش را بیاموزید و فعالیت‌هایی نظیر ورزش را انجام دهید تا به شما در اصلاح خطرهای مرتبط با استرس کمک کنند. همچنین می‌توانید با پزشک در مورد میزان استرس که یکی از عوامل دخیل در فشارخون بالا می‌باشد، صحبت کنید.

عدم سوء مصرف و محدود نمودن مصرف الکل
مطابق دستور صریح اسلام الکل مصرف ننمایید. در صورت پیروی از سایر ادیان الهی توجه داشته باشید که مصرف الکل خطرناک بوده و سبب افزایش احتمال ابتلا به فشارخون‌بالا می‌شود. همچنین مصرف الکل در ابتلا به سایر بیماری‌های قلبی‌عروقی نیز موثر است. اگر از داروهای ضدفشارخون مانند مهارکننده‌های بتا استفاده می‌کنید، الکل ممکن است با عملکرد آنها تداخل داشته باشد. اگر مبتلا به فشارخون بالا هستید حتماً با پزشک خود در مورد چگونگی تأثیر الکل برروی فشارخون صحبت کنید.