تغذیه سالم

تغذیه سالم

یکی از مهم‌ترین پیشرفت‌های ما در زمینه بیماری‌های قلبی‌عروقی و چگونگی پیشگیری از آنها، درک نقش عادات غذایی سالم همراه با ورزش منظم در پیشگیری از بیماری‌های قلبی‌عروقی است. با پیروی از چند رهنمود تقریباً ساده در مورد تغذیه سالم، شما می‌توانید به شکل قابل توجهی سطح سلامت قلبی‌عروقی خود را افزایش داده و خطر ابتلا به فشارخون‌بالا، کلسترول‌خون‌بالا و اضافه‌وزن (چاقی) یعنی سه عامل خطر اصلی دخیل در ایجاد بیماری قلبی‌عروقی را کاهش دهید.

فواید رژیم غذایی سالم به همین جا ختم نمی‌شود. رژیم غذایی سالم به شما کمک می‌کند تا از خطر ایجاد سرطان پستان، پروستات و سایر سرطان‌ها پیشگیری‌کنید، دیابت نوع ۲ را کنترل کنید، از پوکی استخوان پیشگیری‌کنید و شاید بتوانید طول عمر خود را افزایش دهید. یکی از بهترین رژیم‌های غذایی موجود برای بهبود سلامت قلبی‌عروقی، رژیم غذایی DASH است. به اطلاعات مربوط به رژیم DASH در فصول قبل رجوع کنید.
با شروع پیروی از رژیم‌غذایی‌سالم، شما از فواید فوری آن بهره‌مند خواهید شد. احساس انرژی بیشتری کرده و وزن اضافی خود را کاهش خواهید داد. امروزه برخورداری از تغذیه بهتر، ساده‌تر و لذت‌بخش‌تر از گذشته است چرا که در حال حاضر نسبت به گذشته، انواع مختلفی از غذاهای تازه و مناسب، در فصول بیشتری از سال وجود دارند.
توجه داشته باشید که در رابطه با فایده یا زیان احتمالی بعضی از غذاها همیشه اختلاف‌نظر وجود دارد. هرگز اجازه ندهید تبلیغات و اخبار چشم‌نواز جدید، از میزان پای‌بندی شما به رژیم غذایی سالم بکاهند. به فکر پیروی موقت از رژیم غذایی سالم نباشید و از روش‌های طولانی مدت تغذیه سالم پیروی نمایید.
اگر می‌خواهید به یک هدف خاص برای مثال کاهش فشارخون یا کاهش سطح کلسترول خون برسید با پزشک خود مشورت نمایید. جهت نیل به این هدف و در طراحی یک برنامه مطلوب غذایی، پزشک با شما همکاری می‌نماید. برای افرادیکه می‌خواهند از یک الگوی کلی تغذیه‌ای در جهت سلامت قلبی‌عروقی پیروی نمایند، رهنمودهایی کلی برای تغییرعادات ناسالم فعلی و حفظ یک الگوی سالم در طول زندگی ارایه شده است.

برنامه سالم غذایی
این رهنمودها به منظور کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی تدوین شده‌اند. پیروی از این برنامه سبب بهبود وضعیت کلی سلامتی در افراد سالم و افراد مبتلا به بیماری قلبی‌عروقی می‌شود. در این قسمت رهنمودهای کلی ارایه می‌شوند، همچنین می‌توانید به مطالب مربوط به رژیم غذایی DASH هم رجوع کنید.

  • از انواع گوناگونی از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید (روزانه۹ واحد غذایی یا بیشتر).
  • از انواع گوناگونی از غذاهای غله‌ای شامل غلات سبوس‌دار استفاده کنید. (روزانه۶ واحد غذایی یا بیشتر)
  • از محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی، ماهی، بنشن (نخود و لوبیا خشک) و گوشت مرغ بدون پوست استفاده کنید.
  • از روغن‌ها و چربی‌هایی استفاده کنید که دارای ۲ گرم یا کمتر چربی اشباع در هر قاشق غذاخوری بوده و فاقد چربی‌های ترانس باشند مثلاً کره گیاهی مایع یا لوله‌ای (تیوپی)، روغن زیتون و روغن کانولا.
  • هرروز مقدار کالری‌ مصرفی را با مقدار کالری‌که می‌سوزانید، متعادل نمایید. وزن خود با واحد کیلوگرم را درعدد ۷/۶ ضرب کنید. حاصل ضرب نشان‌دهنده میزان کالری‌ است که روزانه با فعالیت متوسط می‌سوزانید. اگر فعالیت بسیار اندکی دارید، بجای عدد ۷/۶ وزن خود را در عدد ۸/۵ ضرب کنید.
  • ورزش کنید تا سالم‌تر بمانید. کالری‌هایی را که می‌خورید، بسوزانید. دست‌کم۳۰ دقیقه در اکثر روزهای هفته ورزش کنید یا پیاده‌روی نمایید. یک ساعت ورزش روزانه مطلوب‌تر است.
  • مصرف نوشیدنی‌های قندی و شیرینجات را محدود کنید چرا که کالری زیادی دارند.
  • مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع یا چربی ترانس بالا نظیر شیر کامل (پرچرب)، گوشت‌های چرب، روغن‌های گرمسیری و روغن‌های نباتی هیدروژنه را حذف کنید. در عوض غذاهای شرح داده شده در قسمت اول این کادر را جایگزین آنها نمایید.
  • میزان مصرف نمک خود را کاهش دهید.
  • مطابق دستور صریح اسلام الکل مصرف ننمایید،‌ اگر پیرو سایر ادیان الهی هستید و الکل مصرف می‌کنید، حتما میزان آن را محدود نمایید. اگر الکل مصرف نمی کنید، هرگز شروع به استفاده از آن ننمایید.

میوه‌ها و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات بویژه برای سلامتی قلب فایده بسیار زیادی دارند. میوه‌ها و سبزیجات منابع اصلی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهای گیاهی هستند. میوه‌ها و سبزیجات حاوی کالری، چربی و سدیم اندکی بوده و کلسترول ندارند. شما می‌توانید در وعده‌های غذایی اصلی و همچنین میان وعده‌ها از میوه‌ها و سبزیجات استفاده نمایید. عموماً میوه‌هایی که رنگی‌تر می‌باشند، ویتامین‌های بیشتری (از جمله ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان) دارند. ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان (ضداکسید) بدین دلیل نام‌گذاری شده‌اند که سبب کند شدن روند اکسیدشدن در سرخرگ‌ها می‌شوند. اکسیدشدن یک فرایند شیمیایی است که سبب می‌شود سلول‌های دیواره سرخرگ‌ها، اسیدهای چرب و کلسترول LDL (کلسترول بد) بیشتری را جذب نمایند. بنابراین ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان مانع از تجمع پلاک در سرخرگ‌ها می‌گردند. تجمع پلاک در سرخرگ ها منجر به تصلب‌شرایین و سکته‌مغزی می‌گردد. اصلی‌ترین ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان شامل ویتامین E (که در روغن‌های گیاهی، سبوس گندم و آجیل یافت می‌شود) و ویتامین C (که در فلفل سبز و قرمز، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی و مرکبات وجود دارد) و کاروتنوئیدها (که در سبزیجات زرد و قرمز و میوه‌ها یافت می‌گردند) می‌باشند. باید دانست که مصرف مکمل‌های ویتامینی به همان اندازه مصرف آنها در رژیم غذایی سالم اثرات مفید ندارد.
هر چند اضافه‌کردن هرگونه میوه و سبزیجات به رژیم غذایی فواید بسیار زیادی دارد ولی برخی تحقیقات بزرگ نشان داده‌اندکه بخصوص مصرف میوه‌ها و سبزیجات سبز برگدار(اسفناج، کرفس و کلم پیچ) باعث کاهش بیشترخطر بیماری‌های قلبی‌عروقی می شوند.

سبزیجات بخورید !
به طور طبیعی میوه‌ها و سبزیجات فاقد چربی و کلسترول بوده و دارای ترکیبات سالم و پروتئین‌های گیاهی هستند. مصرف انواع مختلفی از میوه‌ها و سبزیجات بهترین راه دریافت مقادیر کافی ویتامین A ، Cو Eاست که سبب محافظت از قلب می شوند.
دست‌کم روزانه ۸ واحد غذایی از میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنید (مصرف بیشتر بهتر است). از تمام میوه‌ها و سبزیجات به جز نارگیل استفاده کنید (نارگیل حاوی روغن‌های گرمسیری مضر است). زیتون در گروه چربی و سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی درگروه غلات و محصولات غله‌ای قرار می‌گیرند.
یک واحد غذایی از میوه‌ها و سبزیجات عبارتند از:

  • یک میوه متوسط، نیم فنجان میوه پخته شده، کنسرو یا خردشده.
  • سه چهارم فنجان (۱۸۰ میلی‌لیتر) آب میوه، یک چهارم فنجان میوه خشک.
  • نیم فنجان سبزی خشک یا پخته شده، یک فنجان سبزی برگ‌دار خام.
  • سه چهارم فنجان (۱۸۰ میلی‌لیتر) آب سبزیجات.

غلات و محصولات غله‌ای
غلات و محصولات غله‌ای نظیر نان و سبزیجات نشاسته‌دار، غنی ازکربوهیدرات‌های پیچیده می‌باشند که انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. آنها همچنین حاوی ویتامین‌ها، موادمعدنی و فیبرگیاهی هستند. غلات برخلاف تصور بیشتر افراد، چربی و کالری نسبتاً کمی دارند. اگر مصرف چربی و قند (که خود یک نوع کربوهیدرات است) را کاهش دهید، می‌توانید به طورکامل از غلات استفاده کنید. دو نکته مهم را بخاطر بسپارید: از غلات سبوس‌دار استفاده کنید و همچنین توجه داشته باشید که ممکن است در حین فرآوری یا پخت چربی (کالری) و سدیم اضافی به این محصولات اضافه شده باشند.
غلات سبوس‌دار بهتر از غلات تصفیه شده هستند چرا که حاوی دانه ‌(هسته مغزی غلات) و ‌سبوس (لایه خارجی پوششی غلات حاوی مواد غذایی و فیبرگیاهی) می‌باشند. اگر اطمینان ندارید که محصول از غلات سبوس‌دار تهیه شده است، برچسب غذایی محصول را از لحاظ “گندم‌سبوس‌دار” یا “غله‌سبوس‌دار” بررسی کنید. از نان‌ها، بیسکویت‌ها، برنج‌ها و ماکارونی‌هایی استفاده کنید که حاوی سبوس باشند. مصرف برنج سفید، نان سفید و ماکارونی‌های حاوی تخم مرغ را محدود کنید.
هر چند محاسبه کالری پنهانی که در هنگام آماده‌سازی غذا به آن اضافه می‌شود، ساده است ولی مصرف محصولات شیرین مانند بیسکویت‌ها و نان‌های‌شیرین و همچنین چیپس‌سیب‌زمینی را محدود کنید (پف‌فیل بدون نمک انتخاب بهتری است). هنگامی که در منزل غذا می‌پزید از مصرف کره یا پنیرهای مختلف جهت خوشمزه کردن غذا پرهیز کنید. اگر ازمحصولات آماده غله‌ای استفاده می‌کنید، میزان نمک آن‌ را کنترل کنید.

مصرف روزانه غلات و محصولات غله‌ای
دست‌کم روزانه ۶ واحد غذایی از نان‌ها، غلات، ماکارونی و برنج (ترجیحاً سبوس‌دار) استفاده کنید. یک واحد غذایی از این مواد عبارتند از:

  • ۱ تکه نان.
  • ۱ فنجان پرک غلات.
  • نیم فنجان غلات پخته شده و گرم.
  • نیم فنجان ماکارونی یا برنج پخته شده.
  • یک چهارم تا نیم فنجان سبزیجات نشاسته‌دار (سیب‌زمینی، ذرت).

 

فیبرهای غذایی گیاهی دو شکل دارند:
فیبرقابل‌حل (به این مفهوم که این نوع فیبرگیاهی تا حدی در روده تجزیه می‌شود) و فیبرغیرقابل‌حل (این نوع فیبرگیاهی بدون تجزیه ازدستگاه گوارش عبور می‌کند). هر دو نوع این فیبرهای گیاهی، جزیی از رژیم غذایی سالم هستند. فیبرهای قابل حل در سبوس جو دوسر، جو چاودار، لوبیا، نخود، مرکبات و پوست سیب وجوددارند و به کاهش کلسترول کمک می‌کنند. فیبرهای غیرقابل‌حل در نان و غلات سبوس‌دار، کلم پیچ، کلم برگ، هویج، گل کلم و پوست سیب وجود دارند و سبب حرکات مطلوب دستگاه گوارش می‌شوند، اما کلسترول را کاهش نمی‌دهند.

محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی
لبنیات، پروتئین و کلسیم و مواد مغذی شامل فسفر، نیاسین، ریبوفلاوین و ویتامینهای DوA را برای بدن تأمین می‌کنند. هنوز اثر کلسیم بر روی خطر بیماری قلبی به طورکامل مشخص نشده است. البته کسانیکه کلسیم زیادی مصرف نمی‌کنند، بیشتر مبتلا به فشارخون‌بالا می‌شوند و در نتیجه متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند که از غذاهای حاوی مقادیر بیشترکلسیم، استفاده شود (روزانه۱۰۰۰ میلی‌گرم در بالغین زیر۵۰ سال و ۱۲۰۰ میلی‌گرم درافراد بالای۵۰ سال). محصولات لبنی کم‌چرب (۵/۰تا ۱ درصد چربی) یا بدون‌چربی حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به شیرکامل یا شیر با۲ درصد چربی هستند اما چربی اشباع، کلسترول، سدیم و کالری کمتری دارند. اگر درجایگزینی شیر کم چربی(۵/۰تا ۱ درصد چربی) بجای شیر کامل (۵/۳ یا ۴ درصد چربی) مشکل دارید، سعی کنید به تدریج به این تفاوت عادت کنید.
افرادیکه از پنیر استفاده می‌کنند باید انواعی را انتخاب کنند که طبیعی‌‌تر باشند یا در صورتیکه فرآوری‌شده ‌باشند، در هر ۲۸ گرم از آنها بیش از ۳ گرم چربی کل یا ۲ گرم چربی اشباع‌شده وجود نداشته باشد.

مصرف روزانه محصولات لبنی
مصرف روزانه دست‌کم ۳ واحد غذایی در ۱۹ تا ۵۰ سالگی و دست‌کم ۴ واحد غذایی در افراد ۵۱ سال یا مسن‌تر و ۳ تا ۴ واحد غذایی در زنان حامله یا شیرده از محصولات لبنی ضروری است. یک واحد غذایی از محصولات لبنی عبارت است از:

  • یک فنجان شیر کم چرب (۵/۰ تا ۱ درصد چربی) یا بدون چربی.
  • یک فنجان ماست کم چرب یا بدون چربی.
  • ۴۵ گرم پنیر تازه کم چربی (مانند پنیر چدار).
  • ۶۰ گرم پنیر فرآوری شده.
  • نیم فنجان پنیر کم چرب پیتزا.

پنیرهای کم چرب مانند موزارلا در میان افرادیکه مراقب میزان کالری و محتوای چربی غذا هستند، پرطرفدار می‌باشند. بجای بستنی معمولی می‌توانید از ماست و پودینگ یا بستنی کم چرب استفاده کنید.

گوشت قرمز، ماهی و گوشت طیور
مصرف مقادیر نسبتاً اندک گوشت قرمز، طیور یا ماهی می‌تواند پروتئین، ویتامین‌های B و آهن مورد نیاز بدن را تأمین نماید. نکته مهم این است که باید مصرف گوشت قرمز را محدود نمایید و به گوشت قرمز به عنوان غذای جانبی و نه بخش اصلی وعده‌های غذایی خودتان نگاه کنید. سعی کنید مقادیر اندکی از گوشت قرمز را با ماکارونی، برنج یا سبزیجات مخلوط کنید.
هنگامیکه گوشت می‌خرید، گوشت‌هایی را انتخاب کنید که چربی قابل مشاهده اندکی داشته باشند یا فاقد آن باشند. گوشت گوساله و گوشت گوسفند (راسته یا رانی که چربی آن پاک شده باشد) انتخاب‌های خوبی هستند. استفاده از گوشت های لخم که حاوی ۱۵ درصد یا کمتر چربی می باشند، توصیه می شود. گوشت‌های احشاء نظیر جگرحاوی کلسترول بالایی بوده و غنی از آهن هستند. شما ماهیانه تنها یکی ‌دو بار می‌توانید از این غذاها استفاده کنید. قبل از آشپزی تمام چربی‌های قابل مشاهده گوشت را جدا نموده و بدون اضافه کردن چربی یا روغن آن ‌را بپزید. بهتر است گوشت را کباب نموده یا بشکل آب‌پز یا بریان استفاده کنید و در صورت سرخ‌کردن از مقدار اندکی روغن زیتون استفاده کنید.
گوشت طیور (مرغ، بوقلمون، بلدرچین) در صورتیکه پیش از پخت، پوست آنها برداشته شود حاوی چربی اندکی خواهند بود. گوشت بوقلمون حاوی چربی اندکی است. درصد چربی را می‌توانید از روی برچسب غذایی کنترل کنید. امروزه برخی از ساندویچ‌ها از گوشت‌های کم‌چربی (مرغ یا بوقلمون، همبرگر بوقلمون و گوشت لخم آب‌پز) تهیه می‌شود.

مصرف روزانه گوشت قرمز، مرغ و ماهی
روزانه بیش از ۲ واحد غذایی (۱۷۰ گرم) از گوشت قرمز، مرغ و یا ماهی استفاده ننمایید. هفته‌ای دو وعده غذایی از ماهی استفاده کنید. یک واحد غذایی از مواد گوشتی عبارتست از:

  • یک برش گوشت گوساله به اندازه ۳ قوطی کبریت معمولی.
  • یک همبرگر با قطر ۷سانتی‌متر و ضخامت ۵/۱سانتی‌متر.
  • نصف سینه مرغ.
  • یک ران و ته ران مرغ بدون پوست.
  • سه چهارم فنجان از مرغ برشته.

ماهی بویژه ماهی‌های چرب یک منبع غنی از پروتئین می‌باشند اما برخلاف سایر گوشت‌ها حاوی چربی‌های اشباع نیستند. حداقل میزان توصیه شده ماهی، هفته‌ای دو وعده غذایی است (مصرف مقدار بیشتر ماهی و صدف منجر به کاهش کلسترول غذایی می‌شود).
ممکن است انتخاب ماهی و غذاهای دریایی بدلیل برخی اختلاف‌نظرها در مورد فواید و ضررهای سلامتی برخی از انواع آنها دشوار باشد، بنابراین دراین قسمت نکاتی کلیدی ارایه می‌شوند:

  • ماهی‌های چرب مفیدترند. چرا که حاوی سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. ساردین، ماهی آزاد، ماهی تن و شیر ماهی هستند.
  • ماهی شمشیری، کوسه‌ماهی و شیرماهی، حاوی سطوح بالایی از جیوه هستند و در عوض ماهی‌های پرورشی دارای مواد آلاینده محیطی می‌باشند. تماس با جیوه بویژه در اطفال، زنان حامله و شیرده نگران‌کننده است. در بیشتر افراد، فواید مصرف ماهی بر خطرات آن فزونی دارد. بهتر است ازانواع مختلف ماهی‌ها استفاده نمایید تا خطر عوارض جانبی مربوط به افزایش سطح جیوه یا سایر آلوده‌کننده‌ها کاهش یابد.
  • گرچه برخی از صدف‌ها و میگوها نسبت به اکثر ماهی‌ها، کلسترول بیشتری دارند، اما میزان چربی اشباع و چربی کلی آنها نسبت به گوشت قرمز و گوشت طیورکمتر است و در نتیجه به عنوان غذاهای سالم قلبی شناخته می‌شوند.

پرسش و پاسخ
پرسش: من می‌دانم که اسیدهای چرب امگا۳ برای قلبم مفید اند ممکن است علت آن را توضیح دهید؟
پاسخ: اثر اصلی امگا۳ بر روی قلب هنوز تحت بررسی است، اما شواهد موجود نشان می‌دهند که اسیدهای چرب سبب کند شدن تشکیل پلاک در سرخرگها می شوند، سطوح تری‌گلسیرید را پائین می آورند، فشارخون راکاهش می‌دهند و منجر به کاسته‌شدن از خطر ایجاد اختلال ریتم قلبی می‌شوند که خود سبب مرگ قلبی ناگهانی می‌شود.

پرسش: کدام نوع ماهی‌ها یا غذاهای دریایی حاوی بیشترین میزان امگا۳ هستند؟
پاسخ: تمامی حیوانات دریایی حاوی این ماده هستند اما بیش‌ترین میزان آن در ماهی‌تن، ماهی‌آزاد، ساردین، ماهی کفال و ماهی سفید وجود دارد.


پرسش: آیا حیوانات دریایی تنها منبع این ماده می‌باشند؟
پاسخ: خیر شما می‌توانید امگا۳ را درانواع غذاهای حاوی سویا بیابید. همچنین درکانولا (کلزا)، گردو و بذرکتان و در روغن این مواد غذایی نیز وجود دارد. این غذاها حاوی اسید آلفالینولئیک هستند (LNA) که یک‌نوع اسید می‌باشد که در بدن شما تبدیل به اسیدهای چرب امگا ۳ می‌شود.

پرسش: برای بهره‌مندی از آثار مفید روغن‌های امگا ۳ چه مقدار از آنها را باید مصرف‌کنم؟
پاسخ: میزان مطلوب مشخص نیست. مصرف روزانه ۵/۰ تا ۸/۱ گرم از امگا۳ها ممکن است یک اثر پیشگیرانه داشته باشد. مصرف روزانه ۵/۱ تا ۳ گرم از LNA ها ممکن است مفید باشد. مصرف هفته‌ای دو وعده غذایی شامل ماهی این مقادیر مفید را تأمین می‌کند.

پرسش: آیا جهت اطمینان از دریافت کافی می‌توانم مکمل امگا۳ مصرف کنم ؟
پاسخ: مکمل‌های اسیدهای چرب امگا ۳ همان‌گونه که در تحقیقات اخیر نشان داده شده است، موجب کاهش خطر بیماری قلبی‌عروقی می‌شوند. ولی ممکن است بهتر باشدکه این مواد را در غذا مصرف کنید. اگر شما در معرض خطر بالای ابتلا به بیماری سرخرگ کرونری هستید یا دارای تری‌گلسیرید خیلی بالا می‌باشید، می‌توانید با پزشک خود در مورد مصرف این مکمل‌ها مشورت کنید.

سایر منابع پروتئینی: لوبیا و تخم مرغ
می‌توان منابع گیاهی پروتئین مانند لوبیا، نخود، عدس و سویا را به غذا افزود و آنها را جایگزین گوشت قرمز، طیور و ماهی نمود. این غذاها حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده بوده و نسبت به محصولات حیوانی نظیرگوشت چربی اشباع و کلسترول کمتری دارند.

مصرف روزانه سایر منابع پروتئینی
مصرف یک واحد غذایی بنشن (مانند لوبیا خشک) معادل ۵۶ گرم گوشت قرمز، طیور یا ماهی است. مصرف میزان متوسطی از تخم مرغ و تنقلات باید جزیی از رژیم غذایی باشند.
یک واحد غذایی از بنشن‌ها (معادل ۵۶ گرم گوشت قرمز) عبارت است از:

  • ۱ فنجان نخود، لوبیا، عدس و یا سویای پخته شده.
  • ۱۱۵ گرم کره بادام زمینی.

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین، ویتامین‌های B و آهن است و چربی اشباع و چربی کلی اندکی دارد. البته تخم مرغ غنی از کلسترول می‌باشد. یک تخم‌مرغ کامل سه‌ چهارم میزان مجاز مصرفی کلسترول روزانه را دارد. در نتیجه اگر از یک تخم‌مرغ کامل (سفیده و زرده) استفاده کردید، سعی کنید مصرف منابع دیگر کلسترول را کاهش دهید (گوشت قرمز، طیور و محصولات لبنی تمام چرب). مصرف زرده تخم‌مرغ را در صورت امکان محدود کنید، چرا که کلسترول در زرده ‌تخم ‌مرغ قرار دارد. اگر مبتلا به بیماری قلبی هستید یا از این لحاظ در معرض خطر بالایی قرار دارید، هفته‌ای بیش از دو تخم‌مرغ مصرف نکنید و از جایگزین‌های تخم‌مرغ یا سفیده آن استفاده نمایید. غذاهایی مانند بیسکویت و کیک نیز حاوی تخم‌مرغ می‌باشند در نتیجه مقدار تخم‌مرغ مصرف شده از این طریق را نیز در نظر بگیرید تا هفته‌ای به بیش از ۳ عدد نرسد.

روغن‌ها و چربی‌ها
به جز چربی اشباع و چربی کل که از طریق مصرف محصولات لبنی و گوشت قرمز دریافت می‌کنید، روغن‌ها و چربی‌های سایر منابع غذایی نیز ممکن است سبب افزایش مصرف چربی روزانه ‌شوند. برچسب‌های غذایی، میزان چربی را با واحد گرم نشان می‌دهند. اینکه شما چه میزان از چربی کل و چربی اشباع را می‌توانید مصرف کنید، بستگی به کل میزان کالری مصرفی روزانه شما دارد. سعی کنید به ندرت از چربی‌ها و روغن‌ها استفاده کنید و غذاهایی را بیشتر مصرف نمایید که دارای مقادیر اندکی از کلسترول و چربی‌ اشباع هستند. بیشتر از روغن‌های غیراشباع استفاده‌کنید که یک یا چند پیوند دوگانه دارند. برچسب موجود بر روی روغن‌های گیاهی و کره‌های گیاهی را ببینید و انواع مایع روغن‌های گیاهی که حاوی کمتر از ۲ گرم چربی اشباع در هر قاشق غذاخوری می‌باشند را انتخاب کنید (کانولا، زیتون، ذرت، سویا، آفتاب‌گردان وکنجد).

مصرف روزانه روغن‌ها و چربی‌ها
مصرف چربی و روغن خود را بر اساس کالری مورد نیاز روزانه خود تطبیق دهید ( کادر پایین صفحه). اگر میخواهید وزن خود را کاهش دهید مصرف خود را به روزانه ۵ قاشق چایخوری یا معادل آن محدود کنید.
اندازه یک واحد غذایی چربی و روغن عبارتست از:

  • ۱ قاشق چایخوری روغن یا کره گیاهی.
  • ۱قاشق غذاخوری سس سالاد.
  • ۲ قاشق چایخوری سس مایونز یا کره بادام زمینی.
  • ۱ قاشق غذاخوری از دانه ها یا تنقلات.
  • ۵ عدد زیتون بزرگ.

بجای کره‌حیوانی از کره‌گیاهی استفاده کنید و انواع مایع آنها را انتخاب کنید چرا که حاوی چربی اشباع و ترانس اندکی می‌باشند. در صورت امکان از آن دسته از کره‌های گیاهی استفاده کنید که حاوی استانول‌ها و استرول‌های گیاهی باشند. از سس مایونز و سس سالاد کم‌کالری استفاده کنید.
شیوه آشپزی خود را به‌گونه‌ای عوض کنید که همراه با مصرف کمتر چربی باشد مانند کباب کردن، آب پزکردن، پختن در فر و بریان نمودن. همچنین بجای استفاده از کره یا روغن در پختن غذا، از اسپری‌های روغن استفاده کنید.
برای کمک به افراد جهت کاهش میزان مصرف چربی، انواع گوناگونی از جایگزین‌های غذایی وجود دارند و شما می‌توانید از این انواع کم چرب که تأیید هم شده‌اند، استفاده کنید. البته هنوز فواید و خطرات طولانی‌مدت مصرف این گونه غذاها بطورکامل مشخص نشده‌اند.

دسرها، میان وعده‌ها و نوشیدنی‌ها
دسرهای معمولی معمولاً کالری، چربی اشباع و کلسترول (و شاید چربی ترانس) بالایی دارند. شما می‌توانید میزان مصرف این گونه غذاها را کاهش دهید. مصرف میوه، ماست میوه‌ای بدون چربی، ماست منجمد بدون چربی یا کم چرب و بستنی کم‌چرب (۳گرم چربی در هرنیم فنجان یا کمتر) یا ژله طعم‌دار و شربت کم شیرین جایگزین‌های خوبی می‌باشند.
میان ‌وعده‌های خود را از میان گروه‌های سالم‌تر غذایی انتخاب کنید: میوه‌ها، سبزیجات خام، بیسکویت‌کم‌چرب، پف‌فیل بدون چربی و بدون کره انتخاب‌های خوبی هستند. در مغازه‌ها بدقت برچسب‌های غذایی را مطالعه کنید و از مصرف غذاهای حاوی مقادیر زیاد چربی‌های ترانس و سدیم پرهیز کنید.
از نوشیدنی‌هایی مانند آب آشامیدنی، آب سبزیجات، نوشیدنی‌قندی‌کم‌کالری، قهوه یا چایی استفاده کنید. با انتخاب دسرها، میان وعده‌ها و نوشیدنی‌های مناسب، می‌توانید روزانه واحدهای غذایی بیشتری از میوه‌ها و سبزیجات را بجای غذاهای کم ارزش و تنقلات دریافت نمایید.

مشاهده بیشتر

قلب سالم

بیماری‌های قلبی‌عروقی اشکال مختلفی مانند: فشارخون‌بالا، بیماری‌سرخرگهای‌کرونری، بیماریهای دریچه‌ای قلب، نارسایی احتقانی قلبی، تصلب‌شرایین (آترواسکلروز) و سکته مغزی دارند. بدلیل بار سنگینی که این بیماری‌ها از لحاظ اقتصادی و سلامت بر جامعه وارد می‌سازند، تحقیقات وسیعی برای پیشگیری از این بیماری‌ها انجام گرفته است. در طول دهه‌های اخیر مطالعات وسیعی بر روی صدها هزار نفر انجام گرفته است. این مطالعات عوامل خطری را که سبب افزایش احتمال ابتلا فرد به بیماری‌های قلبی‌عروقی می شوند را مشخص نموده‌اند. آگاهی از این عوامل خطر و چگونگی کنترل آنها این فرصت را این فرصت را بوجود می آورد که بتوان از بروز این بیماری ها پیشگیری کرده و یا در صورت ابتلا از شدت آن کاست. بیماری‌های قلبی‌عروقی تهدیدی عمده برای جامعه انسانی به شمار می‌آیند ولی می‌توان میزان مرگ و میر ناشی از آنها را به شکل قابل توجهی کاهش داد، چراکه بسیاری از افراد می‌توانند تغییرات مثبتی را در شیوه زندگی خود ایجاد کرده و از ایجاد و یا بدترشدن این بیماری‌ها پیشگیری کنند. ایجاد تغییرات سالم در شیوه زندگی مطابق با رهنمودهایی که از چندین دهه تحقیقات بدست آمده‌اند نه تنها سبب پیشگیری از بیماری‌های قلبی‌عروقی می‌شوند بلکه خطر ابتلا به بیماری‌های خطرناکی مثل سرطان و دیابت (بیماری قند خون) را نیز کاهش می‌دهند.
بستن
بستن